2021年一項發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志》網(wǎng)絡(luò)期刊上研究揭示了日本、中國、新加坡和韓國成年人睡眠時間與總體死亡率之間的關(guān)系，持續(xù)的睡眠不足和持續(xù)的睡眠過多都會導致死亡率升高，7小時才是“最佳睡眠時間”。

最佳入睡時間和起床時間是幾點?

2021 年 11 月，英國牛津大學等研究人員在《歐洲心臟病學會》期刊旗下《歐洲心臟雜志數(shù)字健康》上發(fā)表了一篇研究顯示，晚上 10：00～10：59 才是入睡的最佳時間點。因為晚上 10：00～10：59 睡覺可以降低患心臟病的風險，在半夜或更晚入睡的人風險最高。

睡前做放松的事情

放松的事情，可不是打游戲，刷手機。我們可以泡個熱水澡，讀讀書等等。我有個朋友改善睡眠就是這么做的，9 點把手機放到客廳，調(diào)成靜音，雷打不動，也不看手機，也不處理事情，經(jīng)過一段時間調(diào)理，不但睡眠有改善，連焦慮抑郁狀態(tài)也改善非常明顯!

保持每天的生物鐘

固定的作息時間非常重要。我們每天要固定時間睡，比如說每晚 10 點，我們的身體就會慢慢適應(yīng)這個時間點。記住這個節(jié)律要一直保持，逢周末也是如此，不要周末睡懶覺，平時又起得很早去上班，生物鐘紊亂了，失眠就很難治了。

就算是偶爾有加班的情況，我們也一定是這樣，不管多晚睡，還是固定時間起床，這樣我們的生物鐘就是穩(wěn)定的。

睡不著試試冥想

如果躺著實在睡不著，我們可以試試冥想，這是心理科醫(yī)生常用的方法。拋掉那些雜亂無章的想法，想象自己在沙灘上沐浴陽光，在高峰欣賞美景，甚至是一只一只的數(shù)羊，都是可以嘗試的。

學會制造褪黑素波動

要打造適合睡眠的臥室，環(huán)境安靜黑暗，20℃ 左右的室溫，一定要用遮光窗簾。過多的光線照射會導致我們褪黑素的分泌減少，這樣就可能會導致您睡眠質(zhì)量下降。

早晨醒來第一件事就是拉開窗簾，制造褪黑素的波動，讓身體知道白天啦，有光我們不能睡覺啦，到了晚上，一拉窗簾，天黑了我們又能好好睡覺啦。

晚飯別吃得太晚

很多人喜歡吃夜宵，這不好。太晚吃飯，之后我們血糖會升高，這樣人會更容易興奮，讓我們不容易入睡。實在睡前餓得不行，我們也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯熱牛奶。

每天堅持適當運動

運動是個好習慣，特別是適當?shù)倪\動，對我們心腦血管，控制“三高”都非常好。但是大家記住，不要在睡前去運動，盡量在睡覺以前三個小時去運動。要么全身都處于一個比較興奮的狀態(tài)，很難入睡。