要打造適合睡眠的臥室，環(huán)境安靜黑暗，20℃左右的室溫，一定要用遮光窗簾。過(guò)多的光線照射會(huì)導(dǎo)致我們褪黑素的分泌減少，這樣就可能會(huì)導(dǎo)致您睡眠質(zhì)量下降。

早晨醒來(lái)第一件事就是拉開(kāi)窗簾，制造褪黑素的波動(dòng)，讓身體知道白天啦，有光我們不能睡覺(jué)啦，到了晚上，一拉窗簾，天黑了我們又能好好睡覺(jué)啦。

晚飯別吃得太晚

很多人喜歡吃夜宵，這不好。太晚吃飯，之后我們血糖會(huì)升高，這樣人會(huì)更容易興奮，讓我們不容易入睡。實(shí)在睡前餓得不行，我們也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯熱牛奶。

每天堅(jiān)持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是個(gè)好習(xí)慣，特別是適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，對(duì)我們心腦血管，控制“三高”都非常好。但是大家記住，不要在睡前去運(yùn)動(dòng)，盡量在睡覺(jué)以前三個(gè)小時(shí)去運(yùn)動(dòng)。要么全身都處于一個(gè)比較興奮的狀態(tài)，很難入睡。

睡前做放松的事情

放松的事情，可不是打游戲，刷手機(jī)。我們可以泡個(gè)熱水澡，讀讀書(shū)等等。我有個(gè)朋友改善睡眠就是這么做的，9點(diǎn)把手機(jī)放到客廳，調(diào)成靜音，雷打不動(dòng)，也不看手機(jī)，也不處理事情，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間調(diào)理，不但睡眠有改善，連焦慮抑郁狀態(tài)也改善非常明顯！

保持每天的生物鐘

固定的作息時(shí)間非常重要。我們每天要固定時(shí)間睡，比如說(shuō)每晚 10點(diǎn)，我們的身體就會(huì)慢慢適應(yīng)這個(gè)時(shí)間點(diǎn)。記住這個(gè)節(jié)律要一直保持，逢周末也是如此，不要周末睡懶覺(jué)，平時(shí)又起得很早去上班，生物鐘紊亂了，失眠就很難治了。

就算是偶爾有加班的情況，我們也一定是這樣，不管多晚睡，還是固定時(shí)間起床，這樣我們的生物鐘就是穩(wěn)定的。

睡不著試試冥想

如果躺著實(shí)在睡不著，我們可以試試冥想，這是心理科醫(yī)生常用的方法。拋掉那些雜亂無(wú)章的想法，想象自己在沙灘上沐浴陽(yáng)光，在高峰欣賞美景，甚至是一只一只的數(shù)羊，都是可以嘗試的。

世界睡眠日什么時(shí)候引入中國(guó)的

2003年中國(guó)睡眠研究會(huì)把“世界睡眠日”正式引入中國(guó)。

據(jù)中國(guó)6城市的市場(chǎng)調(diào)研顯示，成年人一年內(nèi)的失眠患病率高達(dá)57%。中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)精神科醫(yī)師分會(huì)與賽諾菲－安萬(wàn)特合作的“各科醫(yī)師睡眠狀況調(diào)查”得出結(jié)果，該調(diào)查對(duì)全國(guó)30家醫(yī)院的1914名醫(yī)生進(jìn)行了調(diào)查，結(jié)果顯示，在2002年內(nèi)有69.4%的醫(yī)生存在睡眠障礙問(wèn)題。所以，中國(guó)睡眠研究會(huì)在2003年將世界睡眠日引入中國(guó)。

世界睡眠日設(shè)立目的

“世界睡眠日”的目的是要引起人們對(duì)睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關(guān)注，提醒人們要關(guān)注睡眠健康及質(zhì)量。關(guān)注睡眠質(zhì)量就是關(guān)注生活質(zhì)量，關(guān)注睡眠就是關(guān)注健康。失眠已經(jīng)成為一個(gè)影響現(xiàn)代人健康的重要問(wèn)題，它不僅影響人的情緒，甚至能影響人的免疫系統(tǒng)，更重要的是，失眠往往是身體潛在某種疾病的外在表現(xiàn)形式之一。

人類的“最佳睡眠時(shí)間”出爐 

2021年11月，英國(guó)牛津大學(xué)等機(jī)構(gòu)的研究人員在《歐洲心臟病學(xué)會(huì)》旗下的《歐洲心臟雜志數(shù)字健康》上發(fā)表了一項(xiàng)研究，指出晚上10:00～10:59是最佳的睡眠時(shí)間段。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間段睡覺(jué)可以減少心臟病的危險(xiǎn)，而在午夜或更晚睡覺(jué)的人則風(fēng)險(xiǎn)最高。

研究顯示，睡眠時(shí)長(zhǎng)與總死亡率之間存在“J 型關(guān)系”——每晚7小時(shí)的睡眠是與總死亡率、心血管疾病死亡率和其他原因死亡率相關(guān)的最低點(diǎn)。

對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，與每晚7小時(shí)的睡眠相比，多睡一些，比如8、9、10小時(shí)，總死亡率將分別提高9%、18% 和43%;而少睡到5小時(shí)，參與者的總死亡率也會(huì)提高16%。

對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，與每晚7小時(shí)睡眠相比，多睡或少睡一個(gè)小時(shí)都會(huì)導(dǎo)致總死亡率提高。

令人驚訝的是，睡得過(guò)多對(duì)健康的影響竟然更大。無(wú)論男性還是女性，當(dāng)睡眠時(shí)長(zhǎng)達(dá)到10小時(shí)或以上時(shí)，總死亡率達(dá)到最高水平，分別增加了43% 和55%。

2021年11月，英國(guó)牛津大學(xué)等機(jī)構(gòu)的研究人員在《歐洲心臟病學(xué)會(huì)》旗下的《歐洲心臟雜志數(shù)字健康》上發(fā)表了一項(xiàng)研究，指出晚上10:00～10:59是最佳的睡眠時(shí)間段。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間段睡覺(jué)可以減少心臟病的危險(xiǎn)，而在午夜或更晚睡覺(jué)的人則風(fēng)險(xiǎn)最高。

研究發(fā)現(xiàn)，在午夜或更晚入睡的人患心血管疾病的概率最高，而在晚上10:00～10:59之間入睡的人患心血管疾病的概率最低。

《健康中國(guó)行動(dòng)》建議，中國(guó)成年人每天保持平均7～8小時(shí)的睡眠時(shí)間。如果你能在晚上10～11點(diǎn)之間入睡，那么經(jīng)過(guò)7～8小時(shí)的睡眠后，起床的時(shí)間就在早上6～7點(diǎn)!

白天補(bǔ)覺(jué)睡眠了還算熬夜嗎

并不是只要睡眠充足就不算熬夜，熬夜通常是指睡眠時(shí)間不規(guī)律，導(dǎo)致睡眠周期出現(xiàn)紊亂。如果在晚上不睡覺(jué)，但白天睡眠充足，也算是熬夜。如果晚上睡覺(jué)比較晚，如過(guò)了12點(diǎn)，此時(shí)哪怕白天補(bǔ)覺(jué)也是熬夜，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間熬夜可能會(huì)導(dǎo)致生物鐘紊亂，影響到身體新陳代謝，也有可能會(huì)導(dǎo)致身體抵抗力下降，晚上熬夜，白天睡覺(jué)對(duì)身體的影響比較大。